Εργαστήριο Ψυχολογικής Συμβουλευτικής Φοιτητών

ΤΟ ΣΤΡΕΣ ΚΑΙ Η ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ

ΠΩΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΕΤΑΙ ΤΟ ΣΤΡΕΣ;

Για να αντιμετωπίσουμε τις δυσκολίες που συναντούμε στη ζωή μας καταφεύγουμε σε διάφορες μεθόδους ή στρατηγικές.

Κάποιες από τις στρατηγικές που χρησιμοποιούμε μας ωφελούν για λίγο μόνο καιρό. Συνήθως αυτές αφορούν τον ίδιο μας τον εαυτό: προσπαθούμε να αλλάξουμε τα συναισθήματά μας ή προσπαθούμε να ξεχάσουμε ό,τι μας απασχολεί. Έτσι όμως το πρόβλημα παραμένει και εξακολουθεί να δημιουργεί δυσάρεστα συναισθήματα και άλλες αρνητικές συνέπειες. Τέτοιες στρατηγικές είναι η λήψη φαρμάκων, η κατάχρηση αλκοόλ ή καπνού, υπερβολική λήψη τροφής, η αποφυγή των γεγονότων ή των καταστάσεων που μας προκαλούν άγχος.

Υπάρχουν όμως και στρατηγικές που βοηθούν και ωφελούν τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα. Οι στρατηγικές αυτές στρέφονται προς το ίδιο το πρόβλημα με στόχο την αντιμετώπισή του και την απαλλαγή μας από αυτό και τις συνέπειές του.

Τέτοιες στρατηγικές αντιμετώπισης του στρες είναι και αυτές που παρουσιάζονται παρακάτω.

Τρεις συμβουλές για την αντιμετώπιση του στρες

1. Μαθαίνοντας να χαλαρώνουμε από την ένταση

Χαλαρώνουμε από την ένταση με δύο τρόπους: τη σωστή αναπνοή (διαφραγματική) και τη χαλάρωση των μυών του σώματος.

Α) Διαφραγματική αναπνοή

Η σωστή (διαφραγματική) αναπνοή μας βοηθά σημαντικά να χαλαρώνουμε. Είναι μια ανάγκη και πρέπει συχνά να ασκούμαστε σ' αυτήν.

Ξεκινείστε να ασκείστε ξαπλωμένοι όταν μαθαίνετε την άσκηση. Στην καρέκλα ή όρθιοι αργότερα.

• Τοποθετείστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας και αφήστε το στομάχι σας να φουσκώσει. Έτσι χρησιμοποιείτε πλήρως τους πνεύμονές σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε την κίνηση του στήθους σας σε ένα μίνιμουμ, χωρίς να σφίγγεστε.
• Απαλά και ήρεμα, εκπνεύστε από τη μύτη σας.
• Επαναλάβετε, κρατώντας ένα ρυθμό. Στόχος είναι να παίρνετε 8-12 αναπνοές (εισπνοές και εκπνοές) το λεπτό.

Στην αρχή μπορεί να νιώσετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό αέρα, αλλά καθώς θα εξασκείστε θα βρείτε ότι αυτός ο νέος τρόπος αναπνοής είναι ιδανικότερος και ανετότερος.

Β) Χαλάρωση των μυών

Η παρακάτω τεχνική είναι πολύ απλή αλλά αποτελεσματική. Χρειάζονται μόνο 5-10 λεπτά για να ολοκληρωθεί. Δοκιμάστε την τήν επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι βρίσκεστε κάτω από πίεση.

• Καθήστε σε μια αναπαυτική καρέκλα, σε ένα καναπέ ή στο δάπεδο και «τεντωθείτε» λίγο.
• Αφήστε τους ώμους και τα χέρια σας να χαλαρώσουν σε μια άνετη θέση. Κουνώντας ελαφρά, 'στρίβοντας' και τεντώνοντας ελαφρά τους μύες σταματά η ένταση.
• Αφήστε την ένταση να φύγει από τα πόδια, το στήθος, το λαιμό με τον ίδιο τρόπο, όπως παραπάνω.
• Νιώστε ότι η καρέκλα ή ο καναπές ή το δάπεδο στηρίζουν όλο το βάρος του σώματός σας. Νιώστε ότι τα χέρια σας και τα πόδια σας είναι βαριά και ότι 'βυθίζονται' στο κάθισμα.
• Προσπαθείστε να είστε ήρεμοι. Χαλαρώστε το σαγόνι σας και το πρόσωπό σας.
• Αν κάτι ενοχλητικό συμβεί ή σας περάσει από το μυαλό, απλά αγνοήστε το. Μην του δώσετε σημασία.
• Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε μια σκηνή σε ένα ήρεμο μέρος όπου απολαμβάνετε τη λιακάδα, τη θάλασσα ή ό,τι άλλο σας ικανοποιεί. Φανταστείτε ότι είστε πραγματικά στο μέρος αυτό.
• Για λίγα λεπτά κρατείστε αυτή τη χαλαρή θέση.

2. Μαθαίνοντας να αντιμετωπίζουμε κατευθείαν ό,τι μας απασχολεί

Αρκετές φορές καλούμαστε να δώσουμε λύσεις σε διάφορες δύσκολες περιστάσεις ή προβλήματα. Οι "τεχνικές επίλυσης προβλημάτων" που παρουσιάζονται παρακάτω μπορούν να φανούν εξαιρετικά χρήσιμες για την αντιμετώπιση τέτοιων δυσκολιών.

Η εφαρμογή της τεχνικής αυτής είναι απλή και απαιτεί λίγη μόνο προσπάθεια. Χωρίζεται σε 6 βήματα:

• Καθορισμός του προβλήματος: Προσπαθείστε να ορίσετε επακριβώς τι σας ενοχλεί ή απασχολεί. Ορίστε ένα εντελώς συγκεκριμένο πρόβλημα χωρίς να απεραντολογείτε. Δουλέψτε με ένα μόνο θέμα τη φορά.
• Απαρίθμηση πιθανών λύσεων: Προσπαθείστε να βρείτε και καταγράψτε όσο το δυνατό περισσότερες λύσεις, για κάθε πλευρά του προβλήματος που σας απασχολεί. Προσπαθείστε να δείτε πώς θα αντιδρούσε κάποιος άλλος στη θέση σας. Μην διστάσετε να ζητήσετε τη συμβουλή τρίτων.
• Αξιολόγηση των "υπέρ" και των "κατά" κάθε πιθανής λύσης: Για κάθε πιθανή λύση που πριν βρήκατε, καταγράψτε τα υπέρ και τα κατά, που θα προέκυπταν από την πιθανή εφαρμογή αυτής της λύσης. Στόχος είναι η ανεύρεση εκείνης της λύσης με τα περισσότερα ή σημαντικότερα υπέρ και τα λιγότερα ή πιο ανώδυνα κατά.
• Σχεδιασμός: Με πολύ συγκεκριμένους όρους, αποφασίστε πως θα εφαρμόσετε την επιλεγμένη λύση. "Τι ακριβώς θα γίνει, πότε θα γίνει, ποιος θα αναμειχθεί, που θα γίνει, ποια βήματα ακριβώς θα ακολουθήσετε", είναι ερωτήματα που θα πρέπει να απαντηθούν.
• Δράση: Εφαρμόστε τη λύση που δώσατε.
• Αξιολόγηση αποτελεσμάτων: Αν η λύση πέτυχε, μπράβο σας! Εφαρμόστε τη μέθοδο και σε άλλα προβλήματά σας. Αν η λύση σας δεν επέτυχε τα αναμενόμενα, προσπαθείστε να ελέγξετε και να κατανοήσετε "τι πήγε στραβά". Ίσως φανήκατε υπεραισιόδοξος/-η, ίσως κρίνατε λάθος τις συνθήκες, ίσως ευθύνεται κάποιος τρίτος παράγοντας που δεν υπολογίσατε. Όποιο και να είναι το συμπέρασμά σας, θυμηθείτε ότι δεν αποτύχατε. Πρέπει όλοι μας να αναμένουμε κάποιες ατυχίες στη ζωή μας. Μάθετε από την εμπειρία σας και ξαναπροσπαθείστε, είτε ξεκινώντας και πάλι από το 1ο βήμα, είτε δοκιμάζοντας τη λύση που στο 3ο βήμα προέβαλε ως η αμέσως πιο ικανοποιητική. Σ' αυτή την περίπτωση, ξεκινείστε από το 4ο βήμα.

Ασχοληθείτε με τα προβλήματα σας έγκαιρα, ώστε να έχετε στη διάθεσή σας όλο τον απαραίτητο χρόνο.
Μην αναβάλετε την λήψη αποφάσεων, παρά μόνο όταν κρίνετε ότι πρέπει να γίνει κάτι τέτοιο, προκειμένου να εξασφαλιστούν καλύτερες συνθήκες

3. Μαθαίνοντας να ελέγχουμε τις δυσάρεστες σκέψεις

Η κάθε κατάσταση και το κάθε γεγονός αποκτούν την αξία που εμείς τους δίνουμε και, συνεπώς, προκαλούν τόσο άγχος, όσο εμείς τους επιτρέπουμε. Κάθε άτομο κρίνει τα γεγονότα με διαφορετικό τρόπο από όλα τα άλλα άτομα. Επίσης, το ίδιο αυτό άτομο κρίνει τα ίδια γεγονότα διαφορετικά σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, ανάλογα με τις συνθήκες.

Εκείνο που μας αναστατώνει δεν είναι τα ίδια τα γεγονότα, αλλά η αντίληψη που έχουμε για αυτά. Αν η αντίληψη αυτή μεταβληθεί, τότε είναι δυνατό να αλλάξει (να μειωθεί) και ο βαθμός του άγχους που νιώθουμε.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσει ένα άτομο το άγχος του, είναι να εξετάσει κατά πόσο η κατάσταση ή το γεγονός που το απασχολούν, είναι όντως τόσο αρνητικά όσο νομίζει, ή αν γι' αυτό ευθύνονται ορισμένες σκέψεις του.

Η σχετική προσπάθεια αποτελείται από 3 στάδια:

• Ακριβής εντοπισμός της πηγής του άγχους. Εντοπίστε τι ακριβώς είναι εκείνο που σας ενοχλεί. Το άγχος μπροστά σε κάτι συγκεκριμένο είναι λιγότερο, σε σύγκριση με κάτι αφηρημένο. Επίσης, μπορούμε να βρούμε πιο εύκολα συγκεκριμένους τρόπους αντιμετώπισης ενός ορισμένου προβλήματος.
• Έλεγχος και επαναξιολόγηση των σκέψεών σας. Αφού εντοπίσετε τι ακριβώς σας προκαλεί άγχος, καλό είναι να εξετάσετε τις σκέψεις σας για την πηγή του άγχους, για τη σχέση τη δική σας με την πηγή του άγχους κλπ. Η επαναξιολόγηση της κατάστασης μπορεί να σας οδηγήσει στην ακριβέστερη εκτίμηση των δεδομένων και να σας βοηθήσει να εντοπίσετε σκέψεις που «παραμορφώνουν» την πραγματικότητα. Η αντικατάσταση των σκέψεων αυτών με άλλες περισσότερο προσαρμοσμένες στην πραγματικότητα ή και πιο αισιόδοξες ή θετικές, θα μειώσει το βαθμό του άγχους που βιώνετε.
• Εφαρμογή συγκεκριμένων στρατηγικών για την επίλυση του προβλήματος. Έχοντας απομονώσει το συγκεκριμένο πρόβλημα, θα πρέπει να το αντιμετωπίσετε «κατά μέτωπο» και να το επιλύσετε ώστε να μην καταστεί μόνιμη ή επαναλαμβανόμενη πηγή άγχους.

Διαφορετικά πράγματα βοηθούν τον κάθε άνθρωπο στην αντιμετώπιση του στρες. Πέρα από όσα περιγράψαμε παραπάνω, υπάρχουν και μερικές άλλες ιδέες που μπορεί να φανούν χρήσιμες σε μια πιεστική κατάσταση.

Χρήσιμες, λοιπόν, θα σας φανούν οι παρακάτω μικρές συμβουλές:

1. Προγραμματείστε το χρόνο σας. Είναι σημαντικό να προγραμματίζετε τις υποχρεώσεις σας και τις ενέργειές σας τόσο μακροπρόθεσμα (για τις επόμενες εβδομάδες ή και μήνες) όσο και βραχυπρόθεσμα (για την επόμενη ημέρα ή ημέρες). Μπορείτε να λειτουργήσετε ως εξής:

• Κάντε μια λίστα υποχρεώσεων και δραστηριοτήτων.
• Αξιολογήστε τη σπουδαιότητά τους και το βαθμό επείγοντος.
• Φτιάξτε ένα κατάλογο υποχρεώσεων-δραστηριοτήτων που πρέπει να ολοκληρωθούν, για την επόμενη ημέρα, τις επόμενες ημέρες, τους επόμενους μήνες.
• Ασχοληθείτε πρώτα ή αφιερώστε περισσότερο χρόνο στα πιο σημαντικά ή τα πιο επείγοντα. Μην θέτετε όμως υπερβολικούς στόχους.
• Μη βάζετε νέα πράγματα στον κατάλογο εκτός και αν αυτό είναι αναγκαίο ή υπάρχει επάρκεια χρόνου.
• Σημειώστε κάθε υποχρέωση ή δραστηριότητα που ολοκληρώνετε.
• Στο τέλος κάθε ημέρας ελέγξτε τι καταφέρατε και κάντε τις απαραίτητες διορθώσεις στο πρόγραμμα της επόμενης ημέρας.
• ΜΗΝ ξεχάσετε να προβλέψετε επαρκή χρόνο για διασκέδαση ή χαλάρωση.
• Προσπαθήστε να είστε ευέλικτοι στους σχεδιασμούς και το πρόγραμμά σας. Κάντε τις αλλαγές που χρειάζονται, όταν αυτό είναι απαραίτητο.

2. Η φυσική άσκηση, η ενασχόληση με μια ευχάριστη δραστηριότητα, ο ελεύθερος χρόνος βοηθούν σημαντικά στην αντιμετώπιση του στρες. Η γυμναστική, το περπάτημα, ο χορός, το κολύμπι, τα χόμπι ανακουφίζουν από την ένταση και προλαμβάνουν τις αρνητικές συνέπειες, όπως είναι τα προβλήματα υγείας. Καλό είναι όμως να μην ασχοληθείτε με κάποιο ανταγωνιστικό άθλημα ή χόμπι, ή μην ασχοληθείτε κατά τρόπο ανταγωνιστικό. Ωφέλεια μπορεί να έχουμε με το να είμαστε πιο 'δραστήριοι' στην καθημερινή ζωή μας: για παράδειγμα, περπατήστε και μην οδηγείτε. Χρησιμοποιείστε τις σκάλες και όχι τον ανελκυστήρα. Κάντε περιπάτους. Ασκηθείτε ελαφρά στο σπίτι σας.

3. Μεριμνήστε ώστε να υπάρχει ελεύθερος χρόνος στο καθημερινό πρόγραμμά σας. Πραγματικά ελεύθερος χρόνος είναι εκείνος, στον οποίο δεν έχετε να κάνετε τίποτα. Καθήστε κάπου άνετα και ακούστε μουσική ή ονειροπολήστε.

4. Προσπαθήστε να κοιμάστε όση ώρα χρειάζεστε. Η εφαρμογή των μεθόδων χαλάρωσης που παρουσιάζονται παραπάνω, όπως και η ελαφρά γυμναστική ή ένας περίπατος αμέσως πριν την ώρα του ύπνου, μπορούν να βοηθήσουν. Επίσης, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα. Κοιμηθείτε, δηλαδή, και σηκωθείτε τις ίδιες περίπου ώρες κάθε ημέρα.

5. Οι διατροφικές συνήθειες παίζουν σημαντικό ρόλο για την υγεία μας και τη διαχείριση του στρες. Το φαγητό μας θα πρέπει να είναι ισορροπημένο: Ούτε λίγο, ούτε πολύ, αλλά όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ισορροπημένο σε βιταμίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά στοιχεία. Μη στηρίζεστε για τη διατροφή σας σε πρόχειρο φαγητό ή γλυκά. Δοκιμάστε την ποικιλία, τη θρεπτικότητα και τις γεύσεις της γνήσιας μεσογειακής διατροφής.

6. Μια αλλαγή σκηνικού μπορεί να αποδειχθεί επωφελής. Προσπαθείστε να κάνετε κάποιο ταξίδι για το Σαββατιοκύριακο ή μια ημερήσια εκδρομή κάθε τόσο. Απλά φύγετε για λίγο από το γραφείο, το χώρο δουλειάς σας, τη βιβλιοθήκη, την κουζίνα, το σπίτι. Ξεχάστε για λίγο τις υποχρεώσεις και τα προβλήματα.

7. Μιλήστε σε κάποιο άτομο που εμπιστεύεστε, αγαπάτε, ή νιώθετε άνετα μαζί του. Βγείτε μαζί του για καφέ και μιλήστε για ό,τι σας απασχολεί. Μπορεί να δυσκολευτείτε, αλλά θα εκπλαγείτε από την ανακούφιση που θα νιώσετε. Θα φύγει ένα βάρος από πάνω σας. Επιπρόσθετα, μπορεί να ακούσετε κάποια πρόταση ή λύση που θα έχει να σας προσφέρει ο άλλος και να σας φανεί χρήσιμη. Μην διστάζετε να ζητήσετε βοήθεια, όταν τη χρειάζεστε. Ρωτήστε τι θα έκαναν οι άλλοι αν αντιμετώπιζαν το ζήτημα που εσείς χειρίζεστε. Είναι πιθανό να σας δώσουν καλές ιδέες.

8. Σίγουρα έχετε αντιμετωπίσει προβλήματα, δυσκολίες και στρες στο παρελθόν. Ανατρέξτε στα 'αρχεία' σας και θυμηθείτε τι σας βοήθησε τότε να ξεπεράσετε τις δύσκολες στιγμές. Είναι πιθανό να σας φανεί χρήσιμο και τώρα.

9. Το αλκοόλ, τα φάρμακα και ο καπνός όταν χρησιμοποιούνται για πολύ καιρό δεν αποτελούν καλή λύση για την αντιμετώπιση του στρες. Τα προβλήματα δεν επιλύονται προσπαθώντας να τα λησμονήσουμε. Επιμένουν και προκαλούν πρόσθετο άγχος και επιπλέον δυσκολίες. Το αλκοόλ, τα φάρμακα ή ο καπνός όχι μόνο δεν βοηθούν πραγματικά, αλλά προκαλούν σοβαρά προβλήματα. Μη στηρίζεστε σε αυτά για να καταπολεμήσετε το άγχος.

Αν έχετε δοκιμάσει όλα όσα σας περιγράψαμε ή άλλες τεχνικές χωρίς να νιώσετε ότι σας βοήθησαν ουσιαστικά, ή αν νιώθετε ότι αντιμετωπίζετε πολύ στρες και δεν έχετε τη δύναμη να τα βγάλετε πέρα, αν νιώθετε κουρασμένοι, υπερβολικά αγχωμένοι, λυπημένοι ή καταβεβλημένοι

ΜΗΝ ΔΙΣΤΑΣΕΤΕ ΝΑ ΖΗΤΗΣΕΤΕ ΒΟΗΘΕΙΑ ΑΠΟ ΕΙΔΙΚΟΥΣ.

Το να κάνετε κάτι, έστω και μικρό, για να αντιμετωπίσετε το στρες είναι ασύγκριτα καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα.

Το στρες,
είναι αναπόσπαστο στοιχείο της ζωής όλων.
Δεν είναι πάντα κάτι κακό. Αντίθετα, μας κινητοποιεί, μας προειδοποιεί για τους κινδύνους, μας βοηθά να καταλάβουμε τι είναι σημαντικό.
Μπορεί όμως κάποτε να αποδειχθεί επικίνδυνο για τη λειτουργικότητά μας και την υγεία μας.
Πάντα προειδοποιεί όταν γίνεται επικίνδυνο.
Εμείς,
πρέπει να προσέξουμε και να λάβουμε τα απαραίτητα μέτρα για να προφυλάξουμε τον εαυτό μας.
Εμείς κάνουμε τη διαφορά στο αν θα παραμείνει το στρες ωφέλιμο ή θα γίνει επικίνδυνο.
Το στρες κάνει κακό όταν εμείς του το επιτρέπουμε.